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NUTRICION, DIETA Y SALUD-ELEMENTOS QUE INTERVIENEN-parte 4-

ASPECTOS FUNDAMENTALES DE LA NUTRICION –parte 3-

PROTEÍNAS –parte 2-

Dada la importancia de consumir proteínas que le proporcionen al organismo todos los aminoácidos  que necesita, se considera que las proteínas dietéticas pertenecen a dos grupos, según los aminoácidos que suministran.

LAS PROTEÍNAS COMPLETAS, que constituyen el primer grupo, contienen una gran cantidad de todos los aminoácidos esenciales. Esta clase de proteínas se encuentran en la carne, el pescado, las aves de corral, el queso, los huevos y la leche.

LAS PROTEÍNA INCOMPLETAS, que constituyen el segundo grupo, solamente contienen algunos de los aminoácidos esenciales.  Estas proteínas se encuentran en diversos alimentos, entre ellos los granos, las legumbres y los vegetales de hoja verde.

A pesar de que es importante consumir toda clase de los aminoácidos, es decir, esenciales y no esenciales, no es necesario que provengan de la carne, el pescado, las aves de corral y demás alimentos completos desde el punto de vista proteínico.

De hecho, por su alto contenido de grasa –la mayoría de esos alimentos se deben consumir con moderación-. 

Afortunadamente, la estrategia dietética llamada suplementación mutua permite combinar alimentos parcialmente proteínicos para crear proteína complementaria, es decir, proteína que suministra cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales.

Por ejemplo: aunque los frijoles y el brown rice (arroz integral) son bastantes ricos en proteínas, carecen de uno o más de los aminoácidos necesarios. 

Sin embargo, al combinar    frijoles y brown rice, o al combinar uno de estos alimentos con cualquier otro alimento rico en proteína, se forma una proteína completa y de alta calidad que es un sustitutivo de la carne.

Para obtener una proteína completa, combine frijoles con cualquiera de los siguientes alimentos.

  • Arroz integral (Brown rice)
  • Maíz
  • Nueces
  • Semillas
  • Trigo

O combine Arroz integral (Brown rice) con cualquiera de los siguientes alimentos:

  • Frijoles
  • Nueces
  • Semillas
  • Trigo

La mayoría consume demasiada proteína porque su dieta es muy rica en carne y en productos lácteos. No obstante, si usted ha reducido su consumo de carne y de productos lácteos, asegúrese de consumir aproximadamente 50 gramos de proteína al día.

Para garantizar que su dieta le está proporcionando una variedad suficiente de aminoácidos, en lo posible incluya en sus comidas y en sus snacks alimentos ricos en proteína.

Por ejemplo: consuma pan con mantequilla de nuez, o agrégueles nueces y semillas a las ensaladas y a los platos a base de vegetales. Tenga en cuenta que para formar una proteína completa se puede combinar cualquier grano, nuez, semilla o legumbre (como frijol, maní y guisante) con diversos vegetales.  Además, el cornmeal  fortificado con el aminoácido L-lisina forma una proteína completa.

Todos los productos a base de soya (soybeans), como el tofú y la leche de soya, son proteínas completas porque contienen los aminoácidos esenciales, aparte de otros nutrientes. 

El tofú, el aceite, la harina y el queso de soya; los sustitutos de la carne a base de soya  y muchos otros productos a base de esta legumbre se encuentran en los health food stores y complementan de manera saludable la falta de carne en la dieta.

El yogur es la única fuente de proteínas completas de origen animal que conviene incluir frecuentemente en la dieta. Elaborado con leche fermentada por bacterias, el yogur contiene lactovacillus acidophilus y otras bacterias “amigables” que se requieren para digerir los alimentos y prevenir muchos problemas de salud, entre ellos la candidiasis. 

El yogur también contiene vitaminas A y D, y muchas vitaminas del complejo B.

No consuma yogur con edulcorantes y saborizantes.  A estos productos les adicionan azúcar y, a menudo, también preservativos. 

Más bien, consuma yogur sin dulce del que se consigue en los health food stores, o prepárelo usted mismo y endúlcelo con jugo de fruta y otros ingredientes sanos. Las yogurteras son poco costosas y fáciles de usar, y se consiguen en la mayoría de los health food stores.

Continúa en parte 5

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